Wie viel Fitness du im Urlaub wirklich verlierst

WORUM ES GEHT

Ich komme gerade aus dem Urlaub zurück und die lange Autofahrt hat sich bemerkbar gemacht, verkürzte Beinrückseite, ein steifer Rücken. Das hat mich zu der Frage gebracht, die sich wahrscheinlich jeder stellt, der viel trainiert: Muss ich im Urlaub überhaupt trainieren, um meine Fitness zu halten, und wie lange kann ich pausieren, ohne echte Verluste zu haben?

AB WANN BAUT DER KÖRPER WIRKLICH AB?

Die kurze Antwort: Bei einer Woche Pause musst du dir keine Sorgen machen. Im Gegenteil, wenn du im Alltag ohnehin viel trainierst, ist das schlicht eine Deload-Woche. Weniger Belastung, danach geht es dir meistens besser.

Was die Forschung dazu sagt, ist differenzierter als eine feste Zahl von drei Wochen. Mehrere Übersichtsarbeiten zu Trainingspausen kommen übereinstimmend zu dem Schluss, dass Kraft und Muskelmasse bei einer Trainingspause von unter vier Wochen in der Regel gut erhalten bleiben. Erst bei längeren Pausen zeigen sich messbare Rückgänge, und die Muskelmasse geht dabei stärker zurück als die reine Kraft. Eine aktuelle Studie aus dem Jahr 2024 fand sogar, dass bei untrainierten Personen eine Trainingspause von bis zu zehn Wochen die vorher erzielten Kraft- und Muskelaufbauwerte im Vergleich zu durchgehendem Training nicht wesentlich verschlechtert hat, wenn danach wieder trainiert wurde. Das heißt nicht, dass Pausieren keine Auswirkungen hat, aber die reale Toleranz ist größer, als man beim Blick auf Social-Media-Panikmache annehmen würde. Wer schon länger trainiert, verliert außerdem tendenziell langsamer als jemand, der erst seit kurzem dabei ist.

Was die Erholung tatsächlich stärker beeinflusst als die reine Trainingspause selbst: viel Alkohol, wenig Schlaf, schlechte Ernährung. Wer im Urlaub trotzdem einigermaßen isst, wenig trinkt und aktiv unterwegs ist, wandern, schwimmen, surfen, muss sich um Fitnessverlust kaum Gedanken machen.

URLAUB ALS DELOAD-WOCHE NUTZEN

Statt den Urlaub als verlorene Trainingszeit zu sehen, würde ich ihn bewusst als Deload nutzen. Das bedeutet nicht null Bewegung, sondern reduzierte, lockere Einheiten, die Muskulatur in Schwung halten, ohne neuen Ermüdungsdruck aufzubauen. Besonders nach langem Sitzen im Auto oder Flugzeug hilft gezielte Mobilitätsarbeit mehr als ein hartes Workout.

SIEBEN ÜBUNGEN OHNE AUSRÜSTUNG FÜR UNTERWEGS

Für alle folgenden Übungen brauchst du kein Studio, kaum Platz und höchstens einen Stock oder Besenstiel.

Standing Good Mornings. Stock im Nacken, Rücken gerade, Beine gestreckt, kontrolliert nach vorne beugen bis zur Dehnung in der Beinrückseite. Baut die Bewegung wieder auf, die bei langem Sitzen verkürzt.
90/90-Dehnung mit Anspannung. In den 90/90-Sitz gehen, Oberkörper bis zu etwa 70 Prozent der maximalen Dehnung nach vorne, 30 Sekunden halten, dann das vordere Bein 10 Sekunden kräftig gegen den Boden drücken, danach in der Ausatmung tiefer gehen. Zweimal wiederholen. Das ist im Kern dieselbe Kontraktions-Entspannungs-Technik wie beim PNF-Stretching, contract-relax genannt. Auch hier gilt, wie bei ähnlichen Übungen: Ob diese Technik einer einfachen statischen Dehnung wirklich überlegen ist, zeigt die Studienlage uneinheitlich, mehrere Übersichtsarbeiten kommen zu unterschiedlichen Ergebnissen. Beide Varianten erhöhen die Beweglichkeit bei regelmäßiger Anwendung zuverlässig, welche davon minimal effektiver ist, bleibt offen.
Tiefe Kniebeuge mit Fersenheben. Rücken gerade, so tief runter, dass die Oberschenkel parallel zum Boden sind, danach kontrolliert auf die Fersen und Zehen hochziehen. Mobilisiert und stärkt das Sprunggelenk.
ATG Split Squat. Dehnt die Hüfte, mobilisiert Knie und Sprunggelenk gleichzeitig und baut Kraft in der vorderen Oberschenkelmuskulatur auf. Wer die Rückseite des Oberschenkels noch nicht auf der Wade ablegen kann, erhöht den vorderen Fuß.
Glute Bridge mit Rotation. Gesäß und Bauch fest anspannen, Hüfte oben halten, ein Bein anheben und seitlich absenken, während die andere Hüftseite stabil bleibt. Trainiert Hüftstabilität und Beweglichkeit gleichzeitig.
Thoraxrotation in der Hocke. In der tiefen Hocke ein Fußgelenk mit der gegenüberliegenden Hand greifen und nach oben rotieren. Öffnet den Brustkorb und verbessert die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule. Am Anfang ungewohnt für die Atmung, das legt sich mit Übung.
Brücke an der Wand. Seitlich zur Wand stellen, den nahen Arm gestreckt an die Wand, nach hinten beugen und den anderen Arm ebenfalls gestreckt auf gleicher Höhe an die Wand führen. Baut kontrolliert Beweglichkeit aus der Wirbelsäule auf.

Du musst nicht alle sieben machen. Nimm dir zwei oder drei raus, die sich für deine Situation gut anfühlen, und mach sie ein paar Minuten am Tag.

Es dauert etwa drei Wochen, bis dein Körper wirklich stark anfängt, Muskulatur abzubauen. Bei einer Woche Pause ist das überhaupt kein Problem.

FAZIT

Eine Woche Urlaub kostet dich keine echte Fitness, wenn Ernährung, Schlaf und Alkohol halbwegs im Rahmen bleiben. Selbst deutlich längere Pausen sind laut aktueller Forschung verkraftbarer, als die meisten annehmen, solange danach wieder konsequent trainiert wird. Nutze die Reisezeit lieber für lockere Mobilitätsarbeit als für schlechtes Gewissen.

Quellen

Halonen, J. et al.: Does Taking a Break Matter? Adaptations in Muscle Strength and Size Between Continuous and Periodic Resistance Training. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2024. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/sms.14739
Correia, R.A. et al.: Effects of a 4-Week Detraining Period After 12 Weeks of Combined Training Using Different Weekly Frequencies on Health-Related Physical Fitness in Older Adults. PMC, 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11594184/
Grgic, J.: Use It or Lose It? A Meta-Analysis on the Effects of Resistance Training Cessation (Detraining) on Muscle Size in Older Adults. International Journal of Environmental Research and Public Health, 2022;19(21):14048. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9657634/
The Effectiveness of PNF Versus Static Stretching on Increasing Hip-Flexion Range of Motion. Journal of Sport Rehabilitation, 2018;27(3). https://journals.humankinetics.com/view/journals/jsr/27/3/article-p289.xml

← Zurück zur Blog-Übersicht