Trainier nicht wie ein 20-Jähriger

WORUM ES GEHT

Mit 17 hat mir ein Arzt gesagt, meine Knie sind durch, vergiss den Sport. Ich habe nicht aufgehört, sondern mein Training verändert. Was mit 20 funktioniert, ist Kraft und Beweglichkeit getrennt zu trainieren oder gar nur eins von beidem. Was mit fortschreitendem Alter und nach Verletzungen funktioniert, ist beides zusammen zu denken. Genau darum geht es in diesem Artikel und im Video dazu.

WARUM DER ARZT NICHT KOMPLETT FALSCH LAG

Ich bin damals auf dem Fußballplatz umgekippt. Permanente Fehlbelastung, abgeriebener Knorpel, Entzündung. Der Arzt hatte recht damit, dass es mit dem alten Training nicht weitergehen konnte. Er lag falsch damit, dass es gar nicht mehr gehen sollte. Ohne Intervention hätte ich chronische Schmerzen gehabt, jeden Tag, auch beim Spazieren gehen. Ich habe stattdessen sieben Jahre in einen Umbau meines Trainings investiert, bis der erste Wettkampf möglich war, und noch mal Jahre, bis das Training wirklich trug. Kein Wunder, ein Prozess.

KRAFT UND BEWEGLICHKEIT GEHÖREN ZUSAMMEN, NICHT GETRENNT TRAINIERT

Die meisten trainieren Kraft und Beweglichkeit getrennt, wenn sie Beweglichkeit überhaupt trainieren. Das Problem: Im Alltag und im Sport passieren Verletzungssituationen fast immer in einer Kombination aus beidem. Man rutscht weg, der Körper wird in eine Position mit hoher Beweglichkeitsanforderung gezwungen, und genau in dieser Position muss man Kraft abrufen können, um sich zu stabilisieren. Kann der Körper das nicht, steigt das Verletzungsrisiko.

Die Trainingsidee dahinter, Kraft in einer gedehnten Position zu produzieren statt Kraft und Dehnung getrennt zu trainieren, ist in der Sportwissenschaft der letzten Jahre tatsächlich ein aktives Feld. Mehrere Übersichtsarbeiten kommen zu dem Schluss, dass Training am langen Muskelende, also in der gedehnten Position, für Kraftzuwachs und Muskelaufbau mindestens genauso gut abschneidet wie Training über die volle Bewegungsamplitude, teilweise sogar besser.

An dieser Stelle lohnt sich Genauigkeit, weil im Video eine etwas stärkere Aussage fällt als das, was die Datenlage aktuell hergibt. Dass Krafttraining in gedehnter Position Kraft und Muskelquerschnitt vergrößert, ist gut belegt. Dass daraus tatsächlich neue Sarkomere in Serie entstehen, also eine strukturelle Verlängerung der Muskelfaser selbst, ist bei Menschen bislang nicht sauber nachgewiesen. Die Belege dafür stammen größtenteils aus Tiermodellen und aus chirurgischer Gliedmaßenverlängerung, bei Menschen unter normalem Krafttraining ist die Evidenz laut einer aktuellen systematischen Übersichtsarbeit noch begrenzt. Der praktische Nutzen, mehr Kraft und mehr Stabilität am langen Muskelende, bleibt davon unberührt. Nur die Erklärung, warum das funktioniert, ist noch nicht abschließend geklärt.

ZWEI ÜBUNGEN, DIE DAS UMSETZEN

ATG Split Squat. Dehnt die Hüfte, mobilisiert gleichzeitig Knie und Sprunggelenk und baut Kraft in der Oberschenkelmuskulatur auf. Ziel ist, die Rückseite des Oberschenkels irgendwann auf der Wade ablegen zu können. Wer das noch nicht schafft, erhöht den vorderen Fuß und arbeitet sich langsam in die Tiefe vor.

Nordic Curl. Eine der am besten untersuchten Übungen zur Verletzungsprävention der Hamstrings. Eine viel zitierte Metaanalyse mit 8.459 Athletinnen und Athleten kam auf eine Reduktion der Hamstring-Verletzungen um 51 Prozent bei regelmäßiger Anwendung. Wichtig für die Einordnung: Eine methodisch strengere Neuauswertung derselben Datenlage kam später zu einem deutlich vorsichtigeren Ergebnis, der schützende Effekt gilt seitdem als plausibel, aber nicht als statistisch gesichert. Die Übung bleibt trotzdem sinnvoll, nur die Zahl 51 Prozent sollte man nicht als Garantie verkaufen.

• Technik geht vor Range. Belastung langsam steigern, ein Widerstandsband nimmt am Anfang Druck aus der Bewegung.
• Auf dem Weg nach unten die Hüfte so weit wie möglich vorne halten, auf dem Weg nach oben zuerst die Hüfte nach hinten ziehen.
• Füße müssen fest fixiert sein, sonst funktioniert die Übung nicht.

SCHLAF IST TEIL DES TRAININGS, NICHT LUXUS

Der am häufigsten unterschätzte Faktor für Verletzungsrisiko ist Schlaf. Eine Studie mit 95 Ausdauersportlerinnen und -sportlern aus Laufen, Triathlon, Schwimmen, Radsport und Rudern hat über 52 Wochen erfasst, wie sich Schlafdauer auf neue Verletzungen auswirkt. Wer über 14 Tage im Schnitt weniger als 7 Stunden pro Nacht schlief, hatte ein um 51 Prozent erhöhtes Risiko für eine neue Verletzung. Die Stichprobe ist mit 95 Personen klein, und die Studie zeigt einen Zusammenhang, keinen bewiesenen Kausalmechanismus in dieser Größenordnung. Trotzdem passt das Ergebnis zu einer ganzen Reihe weiterer Studien, die bei Sportlerinnen und Sportlern mit chronischem Schlafdefizit von 1,7-fach erhöhtem Verletzungsrisiko berichten. Die Richtung der Evidenz ist konsistent, auch wenn die genaue Prozentzahl je nach Studie schwankt.

Der Mechanismus dahinter ist plausibel: Schlafmangel verschlechtert Reaktionszeit, Koordination und Muskeltonus. Wer in einer plötzlichen Bewegungssituation nicht schnell genug Kraft abrufen kann, fängt sich schlechter ab. Dasselbe gilt für chronischen Stress über erhöhtes Kortisol, das die Regeneration bremst.

Langlebigkeit im Sport ist keine Frage des Talents. Es ist vor allem eine Frage von Disziplin und klugem Training.

FAZIT

Kraft und Beweglichkeit getrennt zu trainieren ist der Standard, aber nicht das, was Verletzungen vorbeugt. Übungen wie der ATG Split Squat und der Nordic Curl verbinden beides. Der Nordic Curl ist gut untersucht, wenn auch mit weniger sicherem Effekt als die bekannte 51-Prozent-Zahl suggeriert. Schlaf ist keine Nebensache, sondern ein Trainingsfaktor mit messbarem Einfluss auf das Verletzungsrisiko. Wer diese drei Punkte ernst nimmt, kann mit 40 und darüber hinaus noch belastbar trainieren, ohne auf Kosten der Gelenke zu gehen.

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Quellen

1. Pedrosa, G.F. et al.; Kassiano, W. et al.; systematische Übersichtsarbeit: *Does longer-muscle-length resistance training cause greater longitudinal growth in humans?* Sports Medicine and Health Science, 2025. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2666337625000332
2. Warneke, K. et al.: *Stimuli for Adaptations in Muscle Length and the Length Range of Active Force Exertion – A Narrative Review.* Frontiers in Physiology, 2021. https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2021.742034/full
3. van Dyk, N. et al.: *Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries: a systematic review and meta-analysis of 8459 athletes.* British Journal of Sports Medicine, 2019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30760458/
4. Impellizzeri, F.M., McCall, A., van Smeden, M.: *Why methods matter in a meta-analysis: a reappraisal showed inconclusive injury preventive effect of Nordic hamstring exercise.* Journal of Clinical Epidemiology, 2021;140:111–124. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34520846/
5. Johnston, R., Cahalan, R., Bonnett, L., Maguire, M., Glasgow, P., Madigan, S., O'Sullivan, K., Comyns, T.: *General health complaints and sleep associated with new injury within an endurance sporting population: A prospective study.* Journal of Science and Medicine in Sport, 2020;23(2):252–257. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1440244018308545

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