Zu viel Cardio hat mein Training zerstört

WORUM ES GEHT

Ich bin Amateur-Kickboxer, habe Typ-1-Diabetes seit meiner Kindheit und kaputte Knie seit ich 17 bin. Cardiotraining war für mich nie das Einfachste, weil jede zusätzliche Belastung meine Gelenke trifft und mein Blutzucker bei jeder Trainingsart anders reagiert. Genau deshalb musste ich mir sehr genau angucken, wie viel Cardio ich wirklich brauche. Die Antwort war weniger, als die meisten denken, und trotzdem ist mein VO2max in den letzten Monaten gestiegen.

WARUM ZU VIEL CARDIO DEIN TRAINING SABOTIERT

Wer Kampfsport, Fußball oder Tennis betreibt, hat im eigentlichen Training schon einen hohen Cardioreiz. Wer da noch jeden Tag zusätzlich laufen geht, übertreibt es in aller Regel. Zu viel Cardio führt zu Übertraining, schlechterer Regeneration und mehr Gelenkverschleiß, und am Ende genau zu den Leistungseinbrüchen, die man eigentlich vermeiden wollte. Für die meisten reichen zwei zusätzliche Cardioeinheiten pro Woche, um spürbar besser zu werden. Nicht mehr, aber auch nicht weniger.

Das deckt sich mit einem Muster, das man in der Trainingswissenschaft immer wieder findet: Nicht die Menge an Reiz entscheidet über Fortschritt, sondern das Verhältnis von Reiz zu Erholung. Wer mehr trainiert, als er verkraften kann, baut nicht schneller auf, sondern ab.

MEIN CARDIOPLAN: ZWEI EINHEITEN PRO WOCHE

Einheit 1: Zone-2-Grundlagenausdauer, 40 Minuten. Puls konstant in einem ruhigen Bereich halten, bei mir zwischen 130 und 148 Schlägen pro Minute. Diese Art von Training ist wenig belastend, aber trotzdem wirksam für die Grundlagenausdauer. Sie geht auf die Idee zurück, dass moderate Dauerbelastung besonders effektiv die Mitochondrien anspricht, also die Energiekraftwerke der Zelle. Ein Punkt zur Einordnung: Dass genau dieser eine Pulsbereich der wirksamste für den Mitochondrienaufbau ist, stammt vor allem aus Interviews und Erfahrungswerten des Sportmediziners Iñigo San-Millán, nicht aus großen kontrollierten Studien, die verschiedene Intensitätsbereiche direkt gegeneinander getestet haben. Dass moderates Ausdauertraining generell die Mitochondriendichte erhöht, ist dagegen seit Jahrzehnten solide belegt. Die genaue Pulszone ist eher ein praktischer Richtwert als ein exakt bewiesenes Optimum.

Einheit 2: Norwegisches 4x4-Intervalltraining, ca. 40 Minuten inklusive Auf- und Abwärmen. Das Protokoll stammt aus einer echten Studie: vier Intervalle à vier Minuten bei 90 bis 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz, dazwischen jeweils drei Minuten aktive Erholung bei etwa 70 Prozent. In der Originalstudie führte dieses Protokoll bei moderat trainierten Männern nach acht Wochen zu einem VO2max-Anstieg von etwa 7 bis 9 Prozent, deutlich mehr als bei gleichmäßigem Dauertraining mit demselben Gesamtumfang.

Warm-up nicht auslassen, das Protokoll ist auch in der Originalstudie mit Aufwärmphase gefahren.
Vier Minuten wirklich nah an der Belastungsgrenze, nicht bei 70 Prozent Anstrengung. Der Effekt hängt an der Intensität.
Die Pause ist aktive Erholung, kein Vollstopp. Weitergehen oder locker weitertreten reicht.
Ein Gerät wie das Airbike eignet sich gut, weil Arme und Beine gleichzeitig arbeiten und man schneller in den hohen Pulsbereich kommt. Es funktioniert aber genauso mit Laufen oder Radfahren draußen.

TYP-1-DIABETES: WARUM CARDIO-ART DEINEN BLUTZUCKER UNTERSCHIEDLICH BEEINFLUSST

Für mich als Typ-1-Diabetiker ist die Cardioart nicht nur eine Frage der Belastung, sondern auch des Blutzuckers. Aerobes Training senkt den Blutzucker in der Regel, weil der Körper dabei kontinuierlich Glukose als Energieträger nutzt. Kurze, sehr intensive anaerobe Belastung wirkt oft umgekehrt, weil Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol ausgeschüttet werden und den Blutzucker eher ansteigen lassen. Das ist keine persönliche Beobachtung von mir, sondern deckt sich mit dem, was die American Diabetes Association in ihrem Positionspapier zu Bewegung bei Diabetes beschreibt. Praktisch heißt das: Je länger die aerobe Einheit dauert, desto größer das Unterzuckerungsrisiko, und intensive Intervalle können den Blutzucker über den Tag stabiler halten, aber eben auch kurzfristig nach oben treiben. Wer beides kombiniert, wie beim Krafttraining plus Kampfsport, bekommt tendenziell den stabilsten Verlauf. Für jeden Diabetiker sieht das im Detail trotzdem anders aus, das muss man selbst austesten.

WAS DIE ZAHLEN WIRKLICH SAGEN

Ich habe im Februar ein VO2max von 52 gemessen, im Juni waren es 56. Diese Werte sind selbst gemessen und lassen sich von außen nicht überprüfen, das sage ich lieber offen dazu. Zur Einordnung von Vergleichswerten: In einer Studie mit 20 Kickboxern auf hohem Leistungsniveau lag der durchschnittliche VO2max bei rund 47,7 ml/kg/min, bei Boxern im Schnitt bei etwa 50, bei MMA-Athleten bei etwa 58. Ein Bereich von 54 bis 69 für Elite-Kickboxer, wie er im Video als Vergleich genannt wird, liegt damit spürbar über dem, was die publizierten Studien zu dieser Sportart im Mittel zeigen. Einzelne sehr gut trainierte Athleten können höher liegen, als Durchschnittsaussage für die Sportart ist die Zahl aber zu hoch gegriffen. Mit einem Wert von 56 bewegt man sich für einen Amateur trotzdem in einem soliden bis guten Bereich, das bleibt unabhängig von der genauen Vergleichszahl richtig.

Ich habe im Endeffekt weniger gemacht und bin trotzdem besser geworden.

FAZIT

Mehr Cardio ist nicht automatisch besseres Cardio, vor allem nicht, wenn dein Sport ohnehin schon einen Ausdauerreiz liefert. Zwei gezielte Einheiten pro Woche, eine ruhige und eine intensive, reichen für spürbaren Fortschritt. Bei Typ-1-Diabetes kommt dazu, dass die Trainingsart direkt beeinflusst, wie sich der Blutzucker verhält, aerob eher senkend, anaerob eher steigernd. Und bei Vergleichszahlen aus dem Leistungssport lohnt sich ein zweiter Blick, bevor man sie eins zu eins übernimmt.

Quellen

Helgerud, J., Høydal, K., Wang, E. et al.: Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007;39(4):665–671. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17414804/
American Diabetes Association: Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association. Diabetes Care, 2016;39(11):2065–2079. https://diabetesjournals.org/care/article/39/11/2065/37249/
Wąsik, J. et al.: Physical Fitness and the Level of Technical and Tactical Training of Kickboxers. International Journal of Environmental Research and Public Health, 2021;18(6):3088. https://doi.org/10.3390/ijerph18063088
San-Millán, I., Brooks, G.A.: Assessment of Metabolic Flexibility by Means of Measuring Blood Lactate, Fat, and Carbohydrate Oxidation Responses to Exercise in Professional Endurance Athletes and Less-Fit Individuals. Sports Medicine, 2018;48(2):467–479. (Grundlagenarbeit zum Zone-2-Konzept, primär praxisbasiert, keine direkte RCT-Gegenüberstellung verschiedener Intensitätszonen.)

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