Einfaches Krafttraining für Kickboxer

WORUM ES GEHT

Wenn du zusätzlich zum Kampfsport Krafttraining machst, ist die größte Gefahr nicht zu wenig Reiz, sondern zu viel. Zu viele Übungen, zu viele Sätze, zu wenig Pause, und am Ende bist du für dein eigentliches Training zu müde oder verletzt dich. Ich zeige dir, wie ich das löse: ein knackiges Aufwärmen, nur zwei bis drei Übungen mit wenig Wiederholungen, lange Pausen, die ich aktiv nutze, und als Diabetiker ein Auge auf den Blutzucker.

WARUM WENIGER ÜBUNGEN MEHR BRINGEN

Ich mache in einer Session normalerweise nur zwei Kraftübungen, an manchen Tagen drei. Das ist bewusst so knapp gehalten, weil ich am selben Tag noch eine Kickbox-Einheit habe und beides zusammen das Nervensystem und die Muskulatur ordentlich fordert. Wer beide Belastungen kombiniert, ohne die Menge zu begrenzen, läuft in Übertraining und ein höheres Verletzungsrisiko.

Ich trainiere im Bereich der Maximalkraft: ein bis fünf Wiederholungen pro Satz, meistens zwei bis drei, über fünf Sätze, mit rund drei Minuten Pause dazwischen. Diese Rep-Range ist in der Trainingswissenschaft tatsächlich als eigene Zone beschrieben, in der vor allem die neuromuskuläre Ansteuerung trainiert wird, also wie viel von deiner vorhandenen Muskulatur du in einem Moment aktivieren kannst, nicht in erster Linie der Muskelquerschnitt. Genau das brauche ich für die Punch- und Kickpower, kurze, extrem explosive Kraftabgabe.

Die Länge der Pause ist kein Zufall. Eine kontrollierte Studie mit trainierten Männern hat 1-Minuten- gegen 3-Minuten-Pausen verglichen, über acht Wochen mit ansonsten identischem Programm. Ergebnis: Die 3-Minuten-Gruppe hat sowohl bei der Kraft als auch beim Muskelwachstum besser abgeschnitten. Kurze Pausen fühlen sich zwar effizienter an, bremsen aber bei schweren Sätzen die Leistung im nächsten Satz aus.

AUFWÄRMEN MIT PLAN, NICHT NUR ALS PFLICHTÜBUNG

Mein Warm-up dauert etwa 15 Minuten und hat ein klares Ziel: Gelenke und Muskulatur vorbereiten, nicht das Herz-Kreislauf-System hochfahren. Rotatorenmanschette mit leichtem Band, weil beim Kickboxen enorm viel Druck über das Schultergelenk läuft, egal ob man selbst schlägt oder Pratzen hält. Rotationsübungen für den Rücken, weil Schlag- und Trittkraft zu einem großen Teil aus Rotation kommt. Und ein Dead Hang am Hangboard für rund eine Minute.

Der Dead Hang ist bei mir gleichzeitig ein kleiner Funktionstest. Wenn das Nervensystem stark ermüdet ist, sinkt die Griffkraft messbar, das ist ein anerkannter Praxisansatz im Athletik-Monitoring, um Erschöpfung und Trainingsbereitschaft grob einzuschätzen. Wichtig ist die Einschränkung: Griffkraft ist ein brauchbarer, schneller Anhaltspunkt, kein präzises Messinstrument für das gesamte Nervensystem. Manchmal fühlt man sich müde, die Griffkraft ist aber völlig normal. Dann zählt am Ende trotzdem der Test, nicht nur das Gefühl.

DIE ÜBUNGEN: EINARMIGE LIEGESTÜTZE UND NORDIC CURLS

Einarmige Liegestütze. Für mich aktuell noch etwas außerhalb der reinen Maximalkraft-Wiederholungszahl, aber ich baue das Gewicht in den nächsten Wochen über einen Rucksack weiter auf, um wieder in den Ein-bis-fünf-Bereich zu kommen.

Nordic Curls. Eine der anspruchsvollsten Übungen für die hintere Beinmuskulatur. Wer noch nicht die volle Range schafft, stellt sich vorne eine Box hin oder nutzt ein Widerstandsband als Bremse und Unterstützung. Fünf Wiederholungen reichen hier völlig.

PAUSEN AKTIV NUTZEN: LOADED STRETCH IM SPAGAT

Die Satzpausen nutze ich nicht zum Handy scrollen, sondern für Beweglichkeitsarbeit, zum Beispiel Spagatdehnung. Der Trick dabei: Wenn ich in der Dehnposition angekommen bin, spanne ich die Muskulatur aktiv an, so als würde ich die Beine wieder zusammendrücken wollen, halte das für etwa 20 Sekunden und komme danach meist noch etwas weiter runter.

Das ist im Kern eine Kontraktions-Entspannungs-Technik, wie sie aus dem PNF-Stretching bekannt ist, contract-relax genannt. Hier muss ich ehrlich sein und die Erwartung etwas dämpfen: Die Studienlage dazu, ob diese Technik der klassischen statischen Dehnung wirklich überlegen ist, ist uneindeutig. Mehrere systematische Übersichtsarbeiten kommen zu unterschiedlichen Ergebnissen, manche sehen einen Vorteil für PNF, andere finden keinen signifikanten Unterschied zur reinen statischen Dehnung. Was aber gut belegt ist: Beide Methoden erhöhen die Beweglichkeit bei regelmäßigem Training. Der zusätzliche Vorteil der Anspannung in der gedehnten Position liegt für mich vor allem darin, dass ich genau in dieser Position auch Kraft abrufen kann, was für Kicks auf Kopfhöhe direkt relevant ist, nicht nur reine Flexibilität ohne Kraftkomponente.

TYP-1-DIABETES WÄHREND DES KRAFTTRAININGS

Ich starte mit meinem Blutzucker-Sensor im Blick, checke den Wert während des gesamten Trainings. Bei diesem Training bin ich mit 133 gestartet, ohne vorher extra Kohlenhydrate zu essen, weil Krafttraining bei mir erfahrungsgemäß relativ wenig am Blutzucker ändert. Trotzdem ist er innerhalb von 20 Minuten auf 106 gefallen, ich habe mit einem Glas Apfelsaft gegengesteuert, und er ist danach kurzzeitig auf 80 gefallen, bevor er sich bei 81 im Zielbereich stabilisiert hat.

Das zeigt ganz praktisch, was in der Literatur zu Bewegung und Typ-1-Diabetes beschrieben wird: Die Reaktion des Blutzuckers auf Training ist individuell unterschiedlich und hängt stark von Trainingsart, Intensität und Tagesform ab, eine sichere Vorhersage gibt es nicht. Kontinuierliches Messen während des Trainings ist deshalb kein Extra, sondern für mich Grundvoraussetzung, um nicht durch eine Unterzuckerung mitten im Satz überrascht zu werden.

Ich habe eine gewisse Menge an Übungen, die ich über die Woche verteilt machen möchte, damit ich wirklich rund um den ganzen Körper trainiert habe.

FAZIT

Weniger Übungen, dafür mit voller Absicht: niedrige Wiederholungszahl für explosive Kraft, lange Pausen für echte Erholung, und diese Pausen aktiv für Beweglichkeit genutzt statt verschenkt. Der Dead Hang als schneller, aber grober Fitness-Check, kein Ersatz für echtes Zuhören auf den Körper. Und bei Typ-1-Diabetes gilt: Blutzucker im Blick behalten ist Teil des Trainings, nicht Nebensache.

Quellen

1. Schoenfeld, B.J., Grgic, J., Van Every, D.W., Plotkin, D.L.: *Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.* Sports (Basel), 2021;9(2):32. https://www.mdpi.com/2075-4663/9/2/32
2. Schoenfeld, B.J., Pope, Z.K., Benik, F.M. et al.: *Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men.* Journal of Strength and Conditioning Research, 2016;30(7):1805–1812. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26605807/
3. Able Care: *Grip Strength in Sports Medicine: Use Cases and Recommendations* (Übersicht zu Griffkraft als Praxis-Marker für neuromuskuläre Ermüdung, mit Verweis auf zugrunde liegende Fachliteratur). https://able-care.co/blog/grip-strength-sports-medicine-use-cases
4. The Effectiveness of PNF Versus Static Stretching on Increasing Hip-Flexion Range of Motion. Journal of Sport Rehabilitation, 2018;27(3). Uneindeutiges Ergebnis zum Vergleich PNF vs. statisches Dehnen. https://journals.humankinetics.com/view/journals/jsr/27/3/article-p289.xml
5. American Diabetes Association: *Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association.* Diabetes Care, 2016;39(11):2065–2079. https://diabetesjournals.org/care/article/39/11/2065/37249/

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